朝の目覚めスッキリ！？質の良い睡眠をとる為の３つのポイント
みなさんこんにちは❗
東京ロハスです😃
日頃の疲れ溜まっていたり、朝起きにくい日々を過ごしていませんか？
もしかしたらそれは、睡眠の質が影響しているかもしれません！ 😵
今回は、 私の体感から来る
「睡眠の質を向上させる3つのポイント」
についてお話したいと思います！ ☺️
① 起きる時間を決める
実はこれが最も重要です！
人間の体は、起きてから眠気が来る時間が決まってると言われています。
メラトニンという言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか🤔
これは、睡眠を促進するホルモン物質のことで、体内で分泌され始めると眠くなるものです。
メラトニンは、体内時計のリズムに合わせ分泌されるのですが、
人間の体内時計は24時間サイクルになっていない為、眠くなる時間は日々ズレていきます！
では、どうすればいいのでしょうか🤔
実はとっても簡単な方法があります！
起きたら日光を浴びて、体内時計のリズムをリセットするのです！
これを毎日の習慣にしていくと、体内時計がいつも24時間サイクルでキープされます🙌
朝起きるの自信ないな…という方は、
何か朝できることを一つ用意することをおすすめします！
公園の散歩、朝ご飯やお弁当の支度、新聞や読書、カフェでゆっくりなんかもOKです👍
睡眠時間には個人差があるので、入眠時間はいつでもOKです！
無理せず寝たい時に寝ましょう！
◆よりこだわりたいポイント
土日、お昼まで寝たりすると、月曜起きるときの疲れが増してしまいます😵
休日関係なく、毎日の習慣にしていきましょう。
② 栄養を取る
一見、睡眠に関係ないように感じるかもしれませんが、
栄養の取り方も睡眠の質に関わってきます！😉
実はこれが、体内時計を整えるメラトニンの原料になります！
そのため、トリプトファンを含む食べ物を取ることをおすすめします！
トリプトファンが含まれる食べ物は、
牛乳やバナナ、鶏むね肉、チーズ、
大豆製品、牛肉、ナッツ、卵などです！
イライラな気分を落ち着かせたい時にも効果的です🙌
◆よりこだわりたいポイント
寝る直前の食事はなるべく控えましょう😅
食事によって身体機能が活発になり、体が休まない状態となってしまいます。
どうしてもお腹すいて我慢できない時は、
クッキー数枚かミルクなど簡単なもので済ませると良いでしょう。
③ 寝る前にリラックスする
自分がリラックスできることなら何でもOKです！
私も以下の事を実践し、効果を実感しています😆
また、心配事などあればノートに書き出してみたり、
明日のTODOリストを作ったり、スケジュールを確認するなどもおすすめです！
◆よりこだわりたいポイント
寝る前に、コンビニに行ったりスマホを見るのは極力避けましょう。
強い明りを見ると、交感神経が働き、セロトニンの分泌も抑制され眠気がこなくなります。
寝室で間接照明を使用したり、
ライトの調整が効く場合は柔らかい光にして過ごすのが良いでしょう😉
■まとめ
いかがでしたか？
運動不足や生活の変化で疲れることもあるかと思いますが、
寝にくい夜を少しでも和らげられたら幸いです☺️
■参考
1.日本看護学校協議会共済会 第3回 睡眠の基礎知識〜その2
https://www.e-kango.net/selfcare/aroma/sleep/vol3.html
2.医療法人社団平成医会 セロトニンの増加が心身に及ぼす効果（2019）
https://heisei-ikai.or.jp/column/serotonin/
3.特選街WEB 【睡眠の質を上げる食事】不眠改善レシピはこれ！良く眠れる食べ物と３つの成分を名医解説（2018）
https://www.google.co.jp/amp/s/tokusengai.com/_amp/_ct/17213293
4.公益財団法人長寿科学振興財団 快眠のためのリラックス法（2019）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyojyu-suimin/kaimin-relax.html
